ما وراء البيض: أطعمة يومية تمنحك بروتينًا أكثر

يعد البيض من الخيارات الشائعة عند البحث عن وجبة غنية بالبروتين، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6.3 غرامات من هذا العنصر الغذائي.

الأسماك والدواجن

تحتوي حصة تزن حوالي 85 غرامًا من التونة الخفيفة المعلبة والمصفاة على قرابة 21.7 غرامًا من البروتين، أي أكثر من ثلاثة أضعاف ما تجده في بيضة كبيرة. كما تزود التونة بأحماض أوميغا 3 وفيتامينات “ب” والسيلينيوم، ويفضل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء ذات الصوديوم المنخفض مع مراعاة التوصيات الصحية المتعلقة بالزئبق.

من جهة أخرى، توفر حصة بوزن 85 غرامًا من صدر الديك الرومي قرابة 20 غرامًا من البروتين، وتمد الجسم أيضًا بفيتامينات “ب” والسيلينيوم والزنك. ومع أن شرائح اللحوم المصنعة قد تكون مرتفعة الصوديوم، يوصى باختيار اللحم الطازج أو المنتجات الأقل معالجة.

البدائل النباتية

يقدم كوب من حبوب الإدامامي نحو 18.4 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الألياف، وتعتبر حبوب الصويا الخضراء مصدرًا نباتيًا للبروتين الكامل لأنها تحوي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها الجسم.

أما التوفو الصلب فالحصة التي تزن حوالي 85 غرامًا تعطي قرابة 9 غرامات من البروتين، وتختلف الكمية حسب درجة التماسك ومحتوى الماء؛ الأنواع الأكثر صلابة تميل إلى توفير كمية أكبر من البروتين ويمكن استعماله في السلطات أو الوجبات المطهية أو كبديل للبيض المخفوق.

تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على نحو 7 غرامات من البروتين، وهي كمية تتجاوز قليلا ما توفره البيضة الكبيرة. لكن نظرًا لارتفاع السعرات الحرارية في هذه الزبدة، يفضل الاعتدال في الكمية واختيار الأنواع الخالية من السكر أو الزيوت المضافة.

المنتجات الحيوانية الأخرى

توفر عبوة تزن حوالي 150 غرامًا من الزبادي اليوناني قرابة 13 غرامًا من البروتين، وقد تختلف النسبة حسب العلامة التجارية والنوع. يُنصح باختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة لتجنب كميات مرتفعة من السكر المضاف.

لا تعني هذه المقارنة أن أحد المصادر أفضل من الآخر بشكل مطلق، فالبروتين ليس العنصر الوحيد الذي يحدد القيمة الغذائية. يبقى التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية واختيار حصص مناسبة أساس النظام الغذائي المتوازن.