من الطبيعي أن تشهد مستويات السكر في الدم ارتفاعاً عند الاستيقاظ، حيث يفرز الجسم هرمونات تسهل عملية اليقظة. ومع ذلك، يمكن لبعض العادات البسيطة أن تساهم في الحفاظ على مستويات صحية للسكر. في هذا السياق، يستعرض موقع “فيري ويل هيلث” سبع عادات صباحية تساعد في كبح ارتفاع سكر الدم.
بدء اليوم بالبروتين
يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم إصلاح العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يعزز حساسية الجسم للأنسولين، مما يساعد الخلايا على استخدامه بكفاءة أكبر. كما أن البروتين يبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستوى السكر بدلاً من حدوث طفرة مفاجئة.
إضافة الألياف إلى الوجبة
على الرغم من أن الكثيرين يحرصون على تقليل الكربوهيدرات، إلا أن الألياف تمثل نوعاً من الكربوهيدرات المعقدة التي تدعم مستويات السكر الصحية وتحسن الهضم. النظام الغذائي الغني بالألياف يبطئ الهضم، مما يمنع ارتفاع السكر بعد الأكل، كما يحسن حساسية الأنسولين. من أهم مصادر الألياف: الخضراوات، الفواكه، الفاصوليا والعدس، الحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور.
النشاط البدني والترطيب
ممارسة الرياضة بانتظام تُعد من أفضل الوسائل للتحكم في سكر الدم، لأنها تحسن حساسية الأنسولين. حتى المشي لمدة عشر دقائق بعد الإفطار يمكن أن يساعد في حرق الجلوكوز وخفض مستويات السكر. إلى جانب ذلك، يُعتبر الجفاف أحد عوامل خطر ارتفاع السكر؛ فعند نقص السوائل يصبح الدم أكثر تركيزاً، مما يرفع تركيز الجلوكوز. لذا يُنصح بشرب الماء فور الاستيقاظ لدعم مستويات السكر وتوازن الهرمونات.
الحد من الكافيين وإدارة التوتر والنوم
قد تؤدي المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي إلى رفع سكر الدم، إذ ينشط الكافيين استجابة الجسم للتوتر. لا يعني ذلك التخلي عن القهوة، بل تأجيلها قليلاً، مع عدم تجاوز 400 ملليغرام من الكافيين يومياً (ما يعادل 2-3 أكواب). كما أن التوتر المزمن يسبب تغيرات هرمونية ترفع السكر مع الوقت؛ لذا يُنصح بإضافة عادات مهدئة للروتين الصباحي مثل التنفس العميق، تدوين الامتنان، نزهة قصيرة، القراءة، أو كتابة المخاوف لتخفيف الضغط. وأخيراً، النوم الجيد أساسي للتحكم في السكر؛ فاضطراب النوم يزيد مقاومة الأنسولين، ويحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات نوم كل ليلة.
